羅馬椅后背拉伸（腰伸）

羅馬椅背部伸展（水平長(zhǎng)凳背部伸展）是你鍛煉下背部肌肉的絕佳機(jī)器。在這篇文章中，您將學(xué)習(xí)如何使用完美的技術(shù)來(lái)做羅馬椅子后伸，以便從這個(gè)優(yōu)秀的下背部肌肉鍛煉中獲得大的。此外，我們將讓您知道一些典型的鍛煉方式中不規(guī)范的做法，以便您在鍛煉之前糾正自己以免發(fā)生拉傷肌肉的現(xiàn)象。

大多數(shù)健身房都有某種類型的后伸式設(shè)備，無(wú)論是羅馬式椅子（臥式工作臺(tái)），是帶有配重塊的大型力量健身器材。這是否是一個(gè)好的或壞的運(yùn)動(dòng)，取決于你的運(yùn)動(dòng)方式和你的背部肌肉的狀態(tài)。如果您有背部疼痛或近受過傷，請(qǐng)?zhí)^后退擴(kuò)展練習(xí)，直到愈合以后再來(lái)嘗試。

羅馬椅子后伸展練習(xí)說(shuō)明

開始位置（SETUP）：將自己（背部朝上）放置在背部鍛煉裝置（羅馬椅）上，同時(shí)將大腿上部和下臀部放在支撐墊上，一邊你能夠靈活的彎腰。因?yàn)榍S通過股骨關(guān)節(jié)，所以恥骨不應(yīng)該放在支撐墊上。將腳踝放在滾筒墊下。讓你的身體從頭部直到腳趾成一條直線。可以把你的手臂抱在胸前。

行動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）：放松你的背部和腹部肌肉，慢慢向前彎曲。盡可能地繼續(xù)前進(jìn)，不要讓你的背部變圓或者將你的大腿從支撐墊上抬起（保持你的背部自然拱起，盡可能地舒服地降低你的上半身）。你應(yīng)該感覺到你的腿筋有輕微的伸展。持有一個(gè)計(jì)數(shù)。通過收縮你的背部和腹部肌肉，直到你的身體再次直線回到起始位置。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)不要把你的背起來(lái)。暫停并重復(fù)。

練習(xí)要記住的要點(diǎn)

• 您的臀部和腿部應(yīng)該被支撐，但是你的軀干應(yīng)該停在后。
• 你的手可以穿過胸部（簡(jiǎn)單的），在你的耳朵后面，或直接在你面前（難）。
• 放下你的上半身，直到你的頭幾乎在地板上。然后抬起你的軀干，直到你的雙腿形成一條直線。
• 這是一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)之一，它不是一個(gè)錯(cuò)誤的輪回你的后腰（你可以像蝸牛一樣滾動(dòng)你的背部上下）。但是如果你有較低的背部問題，你可能不想通過舍入你的下背來(lái)做這個(gè)練習(xí)。相反，盡可能地降低你的軀干，而不會(huì)使你的背部變圓，然后伸直到起始位置。
• 你的軀干應(yīng)該通過大約90度的弧度上下移動(dòng)。避免過度伸展你的脊椎。矯正肌肉的作用是穩(wěn)定和矯直脊柱，而臀部和腿筋在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生髖部延伸。
• 如果您想將焦點(diǎn)集中在豎脊肌上，您必須小心翼翼地向上滾動(dòng)脊柱。要做到這一點(diǎn)，你必須慢慢地進(jìn)行練習(xí)。

羅馬椅后伸肌肉

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要發(fā)展為脊柱（髂骨，胸腰椎，脊柱胸，脾虛和半頭顱骨頭）脊柱脊髓的一組脊柱，并且在較小程度上，臀大肌和腿筋除了短頭股二頭肌

變化

• 如果有人抱著你的腿，你也可以在普通的平臺(tái)上做這個(gè)練習(xí)。
• 用肩上的把手執(zhí)行后背伸展可以穩(wěn)定上背部，將上部背部的力量集中在肌肉肌肉的下部。
• 背部拉伸機(jī)允許您集中在脊髓肌肉的腰骶部肌肉（機(jī)器上的軀干伸展）。
• 為了增加強(qiáng)度，在對(duì)胸部或頸部后方施加重量的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
• 使用傾斜臺(tái)可以使初學(xué)者更容易鍛煉（參見45度后退擴(kuò)展）。

延伸與過度延伸

羅馬椅子后伸展運(yùn)動(dòng)通常被稱為過度伸展，意味著您將軀干抬高到與腿部直線形成直線的位置。

我們強(qiáng)烈建議你不要過度擴(kuò)張 ; 這樣做會(huì)對(duì)您的脊髓盤造成不必要的壓力。然而，我們希望您通過一系列的運(yùn)動(dòng)，從彎曲到延伸，鍛煉脊髓肌肉肌肉 - 這是一種運(yùn)動(dòng)，它們旨在安全地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

總結(jié)

大多數(shù)健身房都有一個(gè)特別的長(zhǎng)椅，用于將身體平行放置在地面（羅馬椅）上。另一種類型的后伸展臺(tái)將您的身體置于45度角。對(duì)于任一個(gè)長(zhǎng)凳，除了體重以外，您都可以進(jìn)行無(wú)阻力的運(yùn)動(dòng)。為了增加更多的阻力，您可以將電阻管連接在您的上部背部，或使用專門設(shè)計(jì)的工作臺(tái)（如果您的健身房有一個(gè)），您可以調(diào)整阻力。

如本文前面所示，經(jīng)典長(zhǎng)凳將您平行于地板（90度長(zhǎng)凳）。這個(gè)凳子不舒服進(jìn)入和使用，但它為腰部肌肉提供了更多的抵抗力，并在脊柱的底部更強(qiáng)的拉伸。因此，與45度臺(tái)相比，它是一個(gè)更先進(jìn)的臺(tái)階。該變體適用于中級(jí)和高級(jí)運(yùn)動(dòng)員。如果您是初學(xué)者，請(qǐng)先嘗試傾斜擴(kuò)展。

羅馬椅子后伸是一種相當(dāng)安全的方法來(lái)加強(qiáng)腰椎肌肉，因?yàn)榕c椎弓根不同，椎間盤的張力很小。為了避免傷害你的脊椎，以緩慢，受控的方式進(jìn)行鍛煉。下背部肌肉意圖以等距方式收縮，而不是爆炸性的。如果你在脊柱上有任何疼痛，不要再抬高你的背部。